Есть множество профессий о работе, которых мы имеем представление. А как работает газоспасатель? Работа в дежурной смене для газоспасателя идет по графику: тренировки, учебные занятия, выезды. Для этой работы требуется хорошая физическая форма. Без хорошей физической подготовки спасателю никак не обойтись, тренировки - фактически та же работа. Хорошо когда для физических занятий есть спортзал оборудованный всем необходимым.  

Но есть маленькие подразделения, в которых по той или иной причине спортзал отсутствует. Что делать, где заниматься физподготовкой? Отлично для этого подходит лестничный пролет. Такие тренировки не требуют специального оборудования, выглядят естественно для окружающих и позволяют регулировать интенсивность самостоятельно. Вот уж на отсутствие лестниц мы пожаловаться не можем. Да и в работе газоспасателя лестниц хватает всех направлений и конструкций. Это тот тренажер, который не требуется передвигать или переносить.  Этот тренажер пригоден для силовых упражнений и для упражнений на растяжку. Есть возможность нагрузить все группы мышц.Подъем по лестнице может помочь избавиться от лишнего веса и всегда оставаться в форме. Самое простое это-ходьба или бег по лестнице. Пульс при ходьбе по лестнице у нетренированных людей может подниматься даже до 140 ударов в минуту, соответствующий очень быстрому бегу по ровной дорожке. На тренировках на лестнице присутствует отличная нагрузка на ягодицы. Ягодицы показатель общего тонуса организма.  Слабые ягодицы или их почти полное отсутствие говорит о том, что человек ленив. Как вы сами понимаете газоспасатель, не может быть ленивым. Мышцы ягодиц можно накачать быстрее, если взять два пятилитровых баллона и ходить с ними на 9 этаж. Не беда даже если у вас всего один лестничный пролет. При усталости нужно снизить темп, но не останавливаться. Вместо подъема, можете начать спускаться. Эксперименты с рваным ритмом можно позволить себе после двух месяцев регулярных тренировок, когда сердечно-сосудистая система будет подготовлена к такого рода нагрузкам. Длительность тренировок определяется индивидуально и зависит не только от того, насколько уставшим чувствует себя человек, но и от его самочувствия. Неприятные покалывания в области сердца, потемнение в глазах, сосудистые спазмы – это тревожный сигнал о том, что выбранный темп занятий слишком тяжел для человека, и потому ему следует практиковать более щадящие нагрузки. Будет полезной для газоспасателя следующее упражнение: удерживая товарища любым способом, преодолеть лестничный пролет из 30 ступенек за 30 секунд. Теперь поговорим про сам тренажер. Лестница должна быть освещена и с перилами.  Степени должны быть без выбоин, иначе рискуете получить «выбоины» сами. Определить комфортный темп занятий легко. Двигайтесь до появления испарины. Залогом комфорта при занятиях также является обувь, думаю, нечего хорошего не будет, если вы будете заниматься в кирзовых сапогах. Не сутультесь , это добавляет нагрузку на позвоночник,  которая в данном контексте не нужна. У тренировок на лестнице есть противопоказания — это проблемы с позвоночником, варикоз, повышенное давление и избыточный вес. Американские врачи Бренд Пейти и Дейвид Херрингтон сформулировали выводы так: «Каждая преодоленная ступенька продлевает жизнь человека на четыре секунды». Ходьба по лестнице позволяет сжечь в 10 раз больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности.

Польза бега по лестнице

Беговые занятия полезны во многих аспектах:

- тренируют сердечнососудистую систему и повышают выносливость организма;

- задействуют и тонизируют множество мышц;

- улучшают качество крови;

- укрепляют и разрабатывают кости, суставы и связки;

- помогают противостоять многим заболеваниям и даже раку;

- нормализуют вес;

- повышают сопротивляемость стрессу и дают ощущение счастья.

Все эти пункты о пользе бега  для здоровья вполне справедливы и для тренировок на лестничных пролетах.

Вред бега по лестнице

Если при подъеме вверх нагрузка на суставы приемлема, то спуск вниз серьезно ухудшает ситуацию. Особенно это касается полных людей.

Бег по лестнице травмоопасней джоггинга  (бег трусцой).

Имеет больше противопоказаний.

 «Конькобежец»

  Поднимаясь по лестнице, перешагивайте через 2-3 ступени и ставьте ноги по диагонали: правую ступню — на правый край лестницы, а левую — на левый. Ваше движение должно напоминать бег конькобежца. Наберите скорость и выполняйте упражнение 3 минуты. Если вам доступен пролет, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице 2-3 раза.

  Приставные шаги

  Повернитесь правым боком к лестнице и шагните левой ногой на ступеньку вверх. Поставьте правую ступню за левую, перенесите вес тела на правую ступню и выполните следующий шаг левой ступней на следующую ступень. Двигаясь с комфортной скоростью, поднимитесь на 1 пролет вверх, затем поменяйте бок и повторите упражнение. Выполняйте это упражнение в течение 3-4 минут. Если вам доступен всего 1 пролет, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, поочередно меняя правый и левый бока, 2-3 раза.

 
  «Подъем-спуск»

  Возьмитесь левой рукой за перила и осторожно встаньте на край ступени, перенесите вес тела на носки. Плавно опустите пятки вниз, удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

    Подшивания

  Сядьте на лестничную площадку (воспользуйтесь ковриком), руки за спиной поддерживают корпус. Спустите ноги. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Вернитесь в исходное положение, повторите.

 тренировка на лестницеВыпады с гантелями

 

  Встаньте прямо, руки — по швам. Возьмите в каждую руку по гантели. Сохраняя корпус прямым, встаньте правой ногой на 2 ступени вверх. Аккуратно опуститесь в выпад до положения, в котором вы почти касаетесь левым коленом пола (или ступени), затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

  Растяжка для мышц рук

  На лестничной площадке повернитесь правым боком к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки от нее. Упритесь правой ладонью в стену на уровне плеч. Медленно подайте правое плечо вперед. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем опустите руку. Выполните 3-4 повтора, затем поменяйте руку.

  Растяжка для мышц ног

  Стоя на лестничной площадке, повернитесь лицом к перилам. Встаньте на расстоянии двух шагов от перил. Положите правую ногу на перила и выполните наклон к ноге. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, затем выпрямите корпус и медленно опустите ногу вниз. Передохните 5 секунд. Выполните 3-4 повтора, затем поменяйте ногу, чтобы завершить один подход. Выполните 2 подхода.

 «Пятки вниз», 20 повторов

Встаньте на нижнюю ступеньку так, чтобы с нее свешивались пятки, перенесите вес тела на носки и для устойчивости возьмитесь за перила. Плавно опустите пятки вниз, удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые подъемы, 2-3 повтора

Повернитесь к лестнице правым боком и держась за перила шагните левой ногой через ступеньку. Правую поставьте на ступень выше и снова вынесите левую ногу через ступень. На следующем пролете повернитесь к лестнице левым боком и проделайте ту же последовательность движений. Спуститесь и повторите.

Подъемы с приседаниями, 2-3 повтора

Быстрым шагом поднимитесь до следующей лестничной площадки. Выполните 10 приседаний. Аналогичным образом преодолейте еще 2 пролета. Быстро спуститесь вниз и повторите.

 «Вверх и вниз», 2-3 повтора

Поднимитесь по лестнице шагом, не пропуская ни одной ступеньки. Первый пролет (как правило, это 10 ступенек) ступайте с правой ноги. Второй — с левой. Третий — снова с правой. Быстро спуститесь вниз и повторите.

Подъемы с выпадами, 2-3 повтора

Поднимитесь на пролет, делая выпады с правой ноги через 1-2 ступеньки и регулируя длину шага (следите, чтобы колено не выходило за проекцию носка). Следующий пролет выполняйте выпады с левой ноги. Пройдя три пролета, спуститесь вниз быстрым шагом и повторите.

Если не нравится бегать, то ходьба в гору или по лестнице вполне заменяет бег. Кстати, если лень ходить по лестнице или подходящих лестниц нет, дома можно поставить какую-нибудь ступеньку и вставать на нее.